Mușchii fesieri joacă un rol esențial în echilibrul, mobilitatea și stabilitatea generală. În special, gluteus maximus este cel mai puternic mușchi din corp, având rol important în mișcările de bază, cum ar fi ridicarea de pe scaun, mersul sau urcarea scărilor. Însă, acești mușchi sunt adesea neglijați, ceea ce poate duce la probleme de sănătate pe termen lung.
Rezumat:
De ce mușchii fesieri slăbesc și ce consecințe are
Fesierii sunt compuși din trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Aceștia lucrează împreună cu alte structuri musculare din partea inferioară a corpului, formând ceea ce se numește “lanțul posterior”. Forța acestui sistem este esențială pentru menținerea echilibrului și a mobilității. Când musculatura fesieră este slabă, alte mușchi din corp, cum ar fi ischiogambierele, flexorii șoldului, cvadricepsul și mușchii lombari, trebuie să compenseze, ceea ce poate duce la disconfort, durere și instabilitate.
Unul dintre cele mai frecvente probleme legate de fese este “sindromul feselor inactive”, cunoscut și sub denumirea de “dead butt syndrome”. Acest fenomen apare în special la persoanele care petrec mult timp așezate, cum ar fi cei care lucrează în birou. Statul prelungit pe scaun slăbește treptat gluteus medius, iar mușchii flexori ai șoldului se contractă și se scurtează. Consecințele sunt rigiditate, durere și instabilitate, care pot duce la probleme de echilibru și la un risc crescut de căderi, mai ales la persoanele vârstnice.
Căderile reprezintă o problemă majoră pentru sănătatea publică, în special în rândul persoanelor în vârstă. Conform unor studii, rata accidentărilor prin cădere la persoanele de peste 85 de ani este de trei ori mai mare decât la cele din grupa 65-74 de ani. Sedentarismul este un factor important care contribuie la această problemă, reducând masa osoasă, favorizând sarcopenia și slăbiciunea musculară.
Cum putem preveni sindromul feselor inactive și menține sănătatea
Pierderea de masă musculară este un fenomen natural cu vârsta, conform unor studii din Harvard Health. Un adult de 30 de ani va pierde aproximativ un sfert din forța musculară până la 70 de ani și jumătate din aceasta până la 90 de ani. În plus, cercetările arată că forma mușchiului gluteus maximus se modifică în funcție de vârstă, stilul de viață și anumite afecțiuni precum diabetul de tip 2 și osteoporoza.
Beneficiile unor fesieri puternici nu se opresc la sistemul musculo-scheletic. Există dovezi care demonstrează că forța musculară a picioarelor este legată de sănătatea cognitivă. Mușchii puternici ai picioarelor funcționează ca pompe care stimulează circulația cerebrală, furnizând oxigen și nutrienți neuronilor. Activitatea musculară îmbunătățește sensibilitatea la insulină, crește energia celulară și reduce inflamația.
Un studiu publicat în 2024 în European Journal of Preventive Cardiology a demonstrat că capacitatea de a se ridica de pe podea fără sprijinul mâinilor este un indicator important pentru riscul de deces din cauze cardiovasculare. Mișcarea implică exact acei mușchi profunzi ai feselor, ceea ce subliniază importanța acestora pentru sănătatea generală.
Indicii care sugerează slăbiciunea fesierilor includ balansarea șoldurilor în timpul mersului, legănatul din șolduri, sprijinirea de brațe la urcarea scărilor, genunchii care se îndoaie spre interior la genuflexiuni, rigiditatea cronică a anumitor mușchi și durerea de genunchi, spate sau gleznă în timpul activităților obișnuite.
Pentru a preveni aceste probleme, specialiștii recomandă exerciții care imită mișcările din viața de zi cu zi. Exercițiile eficiente includ genuflexiunile, deadlifts, glute bridges și hip thrusts. Pentru gluteus medius, sunt recomandate mersul lateral cu genunchii îndoiți, step-ups și mersul înapoi. International Sports Sciences Association recomandă seturi de 6-12 repetări cu rezistență semnificativă atunci când se folosesc greutăți.
Dr. Marko spune că nu e nevoie de exerciții complicate: “Când stai în picioare la aragaz, încearcă niște lovituri laterale cu piciorul și niște lovituri cu piciorul spre spate, sau pur și simplu stai într-un singur picior”. O altă metodă este activarea musculară prin exerciții de ridicare a fesierilor de la sol, apoi mobilitatea șoldurilor și abia apoi forța propriu-zisă prin mișcări compuse.
Cea mai simplă strategie preventivă rămâne întreruperea perioadelor lungi de stat pe scaun cu pauze scurte de mișcare. Se poate ridica în fiecare oră, urca și coborâ câteva trepte sau face câțiva pași prin casă pentru a readuce fluxul sanguin în zonele afectate. Dacă lucrezi la birou, un timer setat pe telefon la fiecare 30-60 de minute poate fi de ajuns ca reminder.
Musculatura fesieră răspunde bine la antrenament indiferent de vârstă. Cu un efort constant și țintit, fesierii pot fi reactivați. Pentru cei care nu sunt obișnuiți cu sala de forță, exercițiile cu propria greutate sunt un punct de plecare excelent. Rezistența suplimentară prin greutăți se adaugă numai atunci când forma de execuție este corectă și confortabilă.
Sabina R.
Intra pe www.sexgen.ro pentru a vedea articole dedicate adultilor, cu detalii intime si fara perdea, strict pentru adulti.